Savory Quinoa & Rainbow Chard Muffins

photo 3Hi there! So lately I’ve been trying some new ingredients in the kitchen to refresh my usual meals. Given my love for muffins, I decided to create a savory version of these fluffy sweets. These guys are top shelf in the nutrition department, packed with vitamins, minerals and protein, and taste amazing. I usually prep a large badge and then freeze them for later. So easy, delicious and nutritious… Three key ingredients make these muffins a superfood: quinoa, parsley and rainbow chard. Quinoa is one of my favorite grains, which is not really a grain but a seed. It is a complete protein containing all nine essential amino acids. It also contains almost twice as much fiber as most other grains. This seed also contains the following:

  • Magnesium: helps to relax blood vessels and thereby to alleviate migraines. It also may reduce Type 2 diabetes by promoting healthy blood sugar control. Other health benefits of magnesium include transmission of nerve impulses, body temperature regulation, detoxification, energy production, and the formation of healthy bones and teeth.
  • Iron: helps keep our red blood cells healthy and is the basis of hemoglobin formation. Iron carries oxygen from one cell to another and supplies oxygen to our muscles to aid in their contraction.
  • Lysine: mainly essential for tissue growth and repair.
  • Riboflavin (B2): improves energy metabolism within brain and muscle cells and is known to help create proper energy production in cells.
  • Manganese: it is an antioxidant, which helps to prevent damage of mitochondria during energy production as well as to protect red blood cells and other cells from injury by free radicals.

It is no wonder scientists have labeled parsley a chemo-protective food. Volatile oils inhibit tumor formation, making parsley a fierce warrior against cancer. When ingested, these oils help to neutralize carcinogens. The flavonoids in parsley reduce and prevent oxygen-based damage within your blood cells, and contain properties that increase the antioxidant capacity of your blood. The folic acid in parsley comes with even more blood-friendly benefits, helping to control blood pressure and therefore protecting your heart. Add into the mix that parsley is great for optimal digestion, rich in vitamins A, C, B12 and K, and strengthening for your immune and nervous system, and you’ve got one super-powered little Green. Rainbow Chard is packed with vitamin K, which has a potential role on bone health by promoting bone formation and strengthening. Adequate vitamin K levels in the diet help limiting neuronal damage in the brain. Chard is also very low in calories (19 kcal per 100 g fresh, raw leaves) and fats, so its recommended in cholesterol controlling and weight reduction programs. The leaves are an excellent source of vitamin C, which helps to quench free radicals and reactive oxygen species (ROS) through its reduction potential properties. Research studies suggest that regular consumption of foods rich in vitamin C help maintain normal connective tissue, prevent iron deficiency, and also help the human body develop resistance against infectious agents by boosting immunity. It is also a rich source of omega-3 fatty acids, vitamin A, flavonoids and antioxidants like ß-carotene, α-carotene, lutein and zea-xanthin. It is also rich in B vitamins such as folate, niacin, vitamin B6 (pyridoxine), thiamin and pantothenic acid that are essential for optimum cellular metabolic functions. It is also rich source of minerals like copper, calcium, sodium, potassium, iron, manganese and phosphorus. Potassium is an important component of cell and body fluids that helps control heart rate and blood pressure by countering effects of sodium. Regular inclusion of chard in the diet has been found to prevent osteoporosis, iron-deficiency anemia, and vitamin-A deficiency; and believed to protect from cardiovascular diseases and colon and prostate cancers. photo 2 Savory Quinoa & Rainbow Chard Muffins

(Makes 6 muffins)

  • 1/3 cup of quinoa flour
  • 3/4 cup of quinoa
  • 3 organic/free-range eggs
  • 90 grams of organic grated parmesan
  • 1 tbsp of chopped parsley
  • 2 small carrots, grated
  • 2 leaves of rainbow chard
  • 1/4 tsp of paprika
  • 1 tbsp of onion powder
  • 1 tsp of garlic powder
  • 1 tsp sea salt
  1. Preheat oven to 180 degrees Celsius.
  2. Wash quinoa thoroughly and cook on low heat for 15 minutes (ratio of quinoa to water is about 1:2). Set aside to cool a little.
  3. Chop the chard and mix with parsley, onion powder, garlic powder and paprika
  4. Add the grated parmesan, quinoa flour, quinoa and mix.
  5. Lightly beat the eggs with a fork and add them to the mixture, mixing thoroughly. Season with sea salt.
  6. Fill muffin liners with the mixture and place on hot oven for about 20 minutes, checking that they don’t burn.
  7. Once firm and cooked, remove from oven and set aside to cool. Remove muffins from paper liner and enjoy!

Español

Hola! Últimamente estuve experimentando con algunos ingredientes en la cocina para refrescar mis comidas habituales. Me encantan los muffins, lástima que la gran mayoría están repletos de azúcar y harina refinada, por lo que terminan siendo un enemigo de la salud. Así que decidí crear una versión salada de estos dulces esponjosos que contienen muchas vitaminas, minerales y proteínas, y sin duda, son riquísimos. Normalmente preparo una gran cantidad y luego los congelo para comer mas adelante. Cuando llega la hora del almuerzo, los descongelo 10-15 minutos en el horno y listo! Así de fácil, delicioso y nutritivo ;). Hay tres ingredientes clave en estos muffins: la quinoa, el perejil y las acelgas arco iris. La quinoa es uno de mis granos favoritos, aun que no es realmente un grano, sino una semilla. Es una proteína completa ya que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales. También contiene casi el doble de fibra que la mayoría de los otros granos. Esta semilla también contiene lo siguiente:

  • Magnesio: ayuda a relajar los vasos sanguíneos y por lo tanto a aliviar las migrañas. También puede reducir la diabetes tipo 2 mediante el control de azúcar en sangre. Otros beneficios de salud del magnesio incluyen la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación de la temperatura corporal, la desintoxicación, la producción de energía, y la formación de huesos y dientes sanos.
  • Hierro: ayuda a mantener los glóbulos rojos saludables y es la base de la formación de la hemoglobina. El hierro transporta oxígeno de una célula a otra y suministra oxígeno a nuestros músculos para ayudar a su contracción.
  • Lisina: es sobre todo esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  • Riboflavina (B2): mejora el metabolismo de la energía dentro de las células cerebrales y musculares y es conocida por ayudar a crear la producción de la energía en las células.
  • Manganeso: es un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño de las mitocondrias durante la producción de energía, así como para proteger a los glóbulos rojos y otras células de radicales libres.

No es de extrañar que los científicos han denominado al perejil como un alimento quimio-protector. Los aceites volátiles inhiben la formación de tumores, por lo que el perejil es un guerrero feroz contra el cáncer. Cuando se ingiere, estos aceites ayudan a neutralizar carcinógenos y los flavonoides en el perejil ayudan a reducir y prevenir daños oxidativos. El ácido fólico en el perejil ayuda a controlar la presión arterial y por lo tanto protege al corazón. Este pequeño verde es ideal para una óptima digestión, rico en vitaminas A, C y K, y el fortalecimiento del sistema inmunológico y nervioso. Las acelgas arco iris son una excelente fuente de vitamina K, que tiene un papel relevante en la salud ósea mediante la promoción de la formación de hueso y su fortalecimiento. Asimismo, niveles adecuados de esta vitamina en la dieta ayudan a limitar el daño neuronal en el cerebro. La acelga también es muy baja en calorías (19 kcal por 100 g de hojas frescas, crudas) y grasas, y sus hojas son una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a eliminar los radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS) a través de sus propiedades potenciales de reducción. Varios estudios sugieren que el consumo regular de alimentos ricos en vitamina C ayuda a mantener el tejido conectivo normal, a prevenir la deficiencia de hierro, y ayuda al cuerpo humano a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos. También es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, vitamina A, flavonoides y antioxidantes como el beta-caroteno, α-caroteno, luteína y zea-xantina. También es rico en vitaminas del grupo B como el ácido fólico, niacina, vitamina B6 (piridoxina), tiamina y ácido pantoténico, que son esenciales para las funciones metabólicas celulares óptimas. También es una gran fuente de minerales como cobre, calcio, sodio, potasio, hierro, manganeso y fósforo. El consumo regular de acelgas puede ayudar a prevenir la osteoporosis, la anemia por deficiencia de hierro, y la deficiencia de vitamina A; y se cree que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y los cánceres de colon y de próstata.

Muffins de Quinoa & Acelga Arco Iris

(Rinde 6 Muffins)

  • 1/3 taza de harina de quinoa
  • 3/4 taza de quinoa
  • 3 huevos orgánicos
  • 90 gramos de queso parmesano órganico rallado
  • 1 cda sopera de perejil picado
  • 2 zanahorias pequeñas ralladas
  • 2 hojas de acelgas arco iris
  • 1/4 cdita de paprika
  • 1 cda sopera de cebolla en polvo
  • 1 cdita de ajo en polvo
  • 1 cdita de sal marina
  1. Precalentar el horno a 180 grados Celsius.
  2. Lavar la quinoa bien y cocinar a fuego lento durante 15 minutos (la relación de la quinoa al agua es aproximadamente 1: 2). Dejar enfriar un poco.
  3. Picar la acelga y mezclar con el perejil, la cebolla en polvo, el ajo en polvo y la paprika.
  4. Añadir el parmesano rallado, la harina de quinoa y la quinoa y mezclar.
  5. Batir ligeramente los huevos con un tenedor y añadir a la mezcla, mezclando bien. Sazonar con sal marina.
  6. Rellenar moldes para muffins con la mezcla y colocar en el horno caliente durante unos 20 minutos, comprobando que no se quemen.
  7. Una vez firme y cocido, retirar del horno y dejar enfriar. Retirar los muffins del revestimiento de papel y a disfrutar!

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