Los Carbohidratos Engordan? // Do Carbs Make You Fat?

La respuesta es si y no. Depende del tipo de carbohidrato que comas: algunos pueden propiciar el aumento de peso, mientras que otros ayudan a darte energía duradera. Más abajo les explico porqué.

Yes and no. Depends on the type of carbohydrate that you eat: some can lead to weight gain, while others give you a steady flow of energy. Read on for an explanation.

Siento que hay mucha confusión con respecto al efecto de los hidratos de carbono en el organismo. También siento que es un poco más complejo que un simple si o no. Porque la verdad es que su efecto en nuestro cuerpo depende del QUÉ, el CÓMO y el CUÁNDO.

El QUÉ se refiere a los tipos de carbohidratos que comemos y podemos dividirlos en dos grupos grandes: Los hidratos de carbono complejos y los simples. Estos últimos, también considerados azúcares, son en gran parte los culpables del creciente número de obesos a nivel mundial. También pueden causar la diabetes mellitus tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares! Los carbohidratos simples que nuestro cuerpo digiere y absorbe son liberados al torrente sanguíneo de manera muy rápida lo que estimula una sobreproducción de insulina, la hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa circulante en sangre. Mientras más insulina nuestro cuerpo secreta en respuesta a niveles altos de azúcares en sangre, mayor es el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo! Si este patrón de dieta se mantiene en el tiempo puede llevar a resistencia a la insulina y a aumento de peso, entre más cosas! Y dónde están estos azucares y carbohidratos simples? En las harinas, cereales y pastas refinadas, en muchos cereales de desayuno, en gaseosas, en jugos, en el azúcar de mesa, en las tortas, en pastelería y en postres. Así que antes de comerte ese muffin esponjoso y chocolatoso que tanto te gusta, pensá un segundo en el efecto que tiene en tu cuerpo y que hay muchisimas otras formas de darte un gusto sin comprometer tu salud y figura.

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Los hidratos de carbono complejos no nos engordan siempre y cuando los consumamos en porciones adecuadas. Recordemos que un exceso de calorías consumidas versus calorías quemadas nos va a engordar sin importar el origen de esas calorías! Pero los carbohidratos complejos SON ESENCIALES para nuestra salud! Son la fuente principal de energía (la glucosa cuando son digeridos y absorbidos) que el organismo utiliza y es una de las únicas fuentes de energía que nuestro cerebro y glóbulos rojos pueden utilizar! Así que nada de eliminar los carbohidratos! Simplemente hay que saber elegir QUÉ tipo de hidrato de carbono nos va a hacer bien. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y los vegetales con almidón.

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Las frutas y verduras son un caso aparte, porque contienen carbohidratos simples y complejos. Gracias a la combinación de ambos, estos alimentos no engordan y además aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la combustión de energía en el cuerpo!

Por otro lado esta el CÓMO: esto se refiere a la manera en la que los consumimos y con qué otros alimentos los acompañamos. Cuando acompañamos los carbohidratos con proteínas o grasas saludables, éstos se absorben más lentamente, evitando picos de insulina y por ende evitando el almacenamiento de grasa (lipogénesis)! Por ejemplo, podés combinar una banana con almendras o hacerte unos panqueques proteicos de banana (super simples!).

También es importante CUÁNDO comemos la mayor cantidad de carbohidratos. En general, los mejores momentos para consumirlos es a la mañana y después de la actividad física, porque es cuando está mas alta nuestra sensibilidad a la insulina (vamos a producir menos insulina ante una gran cantidad de carbohidratos). Así que comé tranquila tu avena con frutas o tus panqueques a la mañana, porque los vas a quemar para energía durante el día.

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En conclusión: evitá lo más posible los carbohidratos simples y refinados e incorporá mas carbohidratos complejos e integrales para sentirte con energía durante todo el día y evitar almacenar grasa y engordar. Es importante remarcar que los más importante es el balance! Tratá de que tu dieta consista de 45 a 55% de carbohidratos complejos (aproximadamente 15% proteinas y 30% grasas) y no te vuelvas loca si te comés una torta de vez en cuando! No te deprives de ciertos antojos! Trata de combinar los carbos con proteinas y grasas saludables y comé la mayoría de ellos a la mañana y después de hacer actividad física. No te compliques, no te obsesiones. Saber el efecto de  los alimentos en tu cuerpo te da tranquilidad y precisión a la hora de elegir. Ahora ya sabés como es! Buen finde!

P.s. Acá tienen algunas recetas de mi blog con carbohidratos complejos, buenos y saludables para verte y sentirte bien!

English

I feel like there is a lot of confusion about the effects of carbohydrates in our bodies. I also think that the answer to our question is a bit more complex than a simple yes or no. Because the truth is that the effect they have depends on WHAT, HOW AND WHEN you eat them.

The WHAT refers to the types of carbohydrates that we eat and we can divide them in two large groups: complex carbohydrates and simple carbohydrates. The simple ones, aka sugars, are partly responsible for the growing number of obese people worldwide. They may also cause type 2 Diabetes and other cardiovascular diseases! Simple carbohydrates are rapidly absorbed and released into the bloodstream causing a spike in insulin secretion, the hormone that helps your cells absorb glucose from the blood. The more insulin our body secretes, the more fat our body will store! Over time, when blood sugar concentrations stay high, you’re put on track to insulin resistance, weight gain and inflammation! So where do we find these simple carbohydrates and sugars? In refined flours, cereals and pastas, in most breakfast cereals, sodas, juices, table sugar, cakes, pastries and desserts. So, before stuffing your face with that fluffy and chocolatey muffin that you crave so much, think for one second the effect it has in your body and know that there are a lot of healthy and delicious alternatives that don’t compromise your figure.

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Complex carbohydrates don’t make you fat, unless you eat too many of them. Remember that too many calories in versus calories out will make you fat no matter where they come from! But complex carbohydrates ARE ESSENTIAL for your health! They are the main source of energy (the digested and absorbed glucose) that the body utilizes and they are one of the few sources of energy that can be used by the brain and red blood cells! So stop starving yourself from carbs! You just need to know WHAT type of carb will do your body good. Complex carbs are found in whole grains and breads, legumes and starchy vegetables.

AHA! Fruits and vegetables are different, because they contain both simple and complex carbs. Thanks to this combination, these amazing vitamin-rich foods wont make you fat and will help beautify your skin in ways you never imagined!

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On the other side, we have to analyze the HOW: this refers to they way we eat them and how we pair them with other food types. Pairing carbs with proteins or healthy fats slows down the absorption of sugar so your insulin level doesn’t spike and enhances fat storage (aka lipogenesis)! For instance, pair a banana with almonds or make yourself some protein banana pancakes (so easy!).

It’s also very important WHEN we eat carbs.Your insulin sensitivity is higher in the morning and post-workout, so focus your healthy starches and sugars earlier in the day, when your body can burn them for energy, and after you hit the gym, for glycogen storage and replenishment.

In short: avoid simple and refined carbohydrates as much as possible and add more complex carbs like whole grains and legumes. This way you’ll feel energized throughout the day and you’ll avoid fat storage and, in effect, weight gain. I really want to emphasize the importance of balance! Try to aim for 45 to 55% of complex carbohydrates (approximately 15% proteins and 30% healthy fats) and don’t go all “loca” if you have a piece of cake from time to time. Don’t deprive yourself! Try to combine carbs with proteins or healthy fats and have the healthy starches and sugars in the morning and post-workout. Make it simple and don’t get all psycho about it! Knowing the effect of food in your body is a great tool when choosing what to eat. Now you know! Happy weekend!

P.s. here are some wholesome and delicious recipes from my blog with super healthy carbohydrates to feel and look good!

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