Avena Nocturna // Overnight Oatmeal

Avena pelada entera con banana y almendras. Vegano y sin lactosa.

Healthy Oat groats with banana & almonds. Vegan and dairy free.

Como por acá ya empezaron a caer las hojas y los días son cada vez más cortos, nada mejor que recibir el frío con una avena cremosa y calentita a la mañana. En esta receta utilizo avena pelada entera a diferencia de avena arrollada, porque la primera es mucho más nutritiva, contiene más fibra y, simplemente, es menos procesada. El secreto para que quede cremoso es dejarla en remojo durante la noche adentro de la heladera. De esa manera la avena comienza a ablandarse y resulta mucho más fácil para nuestro cuerpo digerirla. Además queda mucho más rica! La avena es una excelente fuente de fibra soluble, el tipo de fibra dietetica que está relacionada con niveles de colesterol en sangre mas bajos y un riesgo menor de padecer diabetes. La avena pelada entera también contiene mucha fibra insoluble (a diferencia de la avena arrollada fina). La combinación de ambos tipos de fibra dietética pueden ayudar a prevenir la obesidad, los infartos, la presión alta y enfermedades cardiovasculares. Gracias al estado integral que tiene la avena entera, ésta es un carbohidrato complejo que ayuda a mantenernos satisfechos por mucho más tiempo que una desayuno habitual y además libera la energía de manera sostenida para no generar picos de azúcar en sangre. Ah, se me olvida que también tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales! IMG_2739 Avena Nocturna Saludable (4 porciones)

  • 1 taza de avena pelada entera (si es orgánica, mejor)
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 taza de agua filtrada (elimina metales pesados, cloro, arsenico, etc)
  • 2 bananas bien maduras (mientras más maduras, más dulces son)
  • 1 cda sopera de lino molido (me gusta esta marca)
  • 1 cda de semillas de chia
  • 1/2 taza de almendras activadas * (pueden ser sin activar también)
  • 2 cditas de canela molida
  • 1 cda sopera de miel orgánica y cruda (para veganos usar “maple syrup” o “agave syrup”)
  • stevia a gusto (opcional)
  1. En un recipiente de vidrio colocar la avena y cubrir con abundante agua por unas 2 horas a temperatura ambiente. Luego colar y lavarla con agua.
  2. Colocar nuevamente la avena en el recipiente de vidrio lavado y agregar la taza de leche de almendras. Llevar a la heladera durante la noche (12 hs idealmente).
  3. A la mañana, colocar la mezcla de avena en una cacerola y agregarle la taza de agua filtrada.
  4. Mientras tanto, pisar las dos bananas con un tenedor hasta hacerlas puré y agregarlas en la cacerola.
  5. Llevar a fuego hasta que hierva y bajar el fuego a mínimo. Semi tapar la cacerola y dejar cocinar por 20 minutos revolviendo cada 3-5 minutos para que no se pegue al fondo (si se seca mucho, ir agregando agua de a poco).
  6. Mientras tanto, mezclar la canela con la miel y colocar en una manga para decorar tortas.**
  7. Una vez que la avena este cocida y bien cremosa, agregar el lino, la chia y las almendras y revolver bien.
  8. Servir la avena en bowls y decorar con la mezcla de canela y miel en forma de espiral (simulando un “cinnamon roll”). Bon appetit!

*Almendras activadas: poner almendras en remojo por aprox 8 horas a temperatura ambiente, colar y enjuagar. Listo! **Si no tenes una manga, podés hacer un agujero pequeño en la punta de una bolsa ziploc y presionar la mezcla para que pase por ahi. También podés saltear el paso de la decoración y agregar la mezcla de canela y miel directamente en la avena. IMG_2754 English The days are getting colder around here and the leaves have started to decorate de streets with their graceful colors. So what better way to welcome the autumn but with a warm and creamy oatmeal in the morning? This recipe calls for raw oat groats (or steel-cut oats that require have the time of cooking), which are much more nutritious that rolled oats and are much less processed, hence they provide much more fiber! The secret to getting all that creaminess is soaking oats overnight in the fridge. That way the oats will become softer and it will be much easier for our bodies to digest them. Oh, and they are mucho more delicious this way! Oats are a great source of soluble fiber, the type of dietary fiber linked to lower blood cholesterol and a decreased risk of diabetes. However, oats also contain a high concentration of insoluble fiber. This is true for steel-cut oats and raw oat groats. A diet that includes a high intake of foods providing both soluble and insoluble fiber may help prevent obesity, stroke, high blood pressure and heart disease. Oh, did I mention that they have a lot of vitamins and minerals too?! Healthy Overnight Oatmeal (serves 4)

  • 1 cup of raw oat groats or steel-cut oats (for steel-cut, reduce cooking time by half)
  • 1 cup of almond milk
  • 1 cup of filtered water (eliminates heavy metals, chlorine and arsenic)
  • 2 ripe bananas
  • 1 tbsp of flaxseed meal
  • 1 tbsp of chia seeds
  • 1/2 cup of activated almonds*
  • 2 tsp ground cinnamon
  • 1 tbsp raw organic honey (vegans replace with maple syrup or agave syrup
  • stevia to taste (optional)

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  1. Put the oats in a glass container and cover with water for 2 hours at room temperature. Then drain and rinse thoroughly.
  2. Put the oats in a clean glass container and add the almond milk. Soak the oats overnight in the fridge (at leaste 12 hours)
  3. The next morning, transfer the soaked oats to a pot and add the cup of filtered water.
  4. Meanwhile, mash bananas and add them to the pot.
  5. Bring oats to a boil and lower heat to minimum. Simmer in low, semi covered, for about 20 minutes (10 minutes for steel-cut oats), stirring every 3-5 minutes to avoid burning your oats (add some extra water if the mixture becomes to dry).
  6. Meanwhile, mix cinnamon with honey and place the mixture in a sleeve for cake decorations.**
  7. Once your oatmeal is ready and creamy, add flaxseed meal, chia and almonds. Stir well.
  8. Serve oatmeal in bowls and decorate with your cinnamon-honey glaze in a spiral way (just like a cinnamon roll). Bon appetit!

*Activated almonds: soak almonds for 8 hs aprox at room temperature, drain and rinse. Done! **If you don’t have a sleeve, you can make a small cut at the edge of a ziploc bag, put cinnamon-honey glaze inside and squeeze mixture through the hole to decorate. You can always skip the decoration step completely and simply add the glaze directly onto the oatmeal.

6 Comments

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  1. This looks delicious! I’ve never tried oat groats before, but I looove steel-cut oats 🙂

  2. Delicioso! Me encantan este tipo de desayunos tan completos y nutritivos….y que además puedes preparar por la noche y en cuanto te levantas por la mañana tienes listo un desayuno delicioso. 🙂
    Soy una gran fan de la avena, tiene tantísimas propiedades y encima ayuda a liberarnos de la ansiedad y el estrés! Mi receta de avena nocturna es más sencilla así que me apunto la tuya porque me parece más rica y completa.

    Un saludo!

  3. hola se ve muy rico!!! una pregunta para que sirve el remojar la avena colarla y lavarla?? quisiera ahorrarme ese paso lazy girl 🙂 pero si es algo importante pues obvio lo hago 🙂 gracias

    • Al ser avena entera es recomendable ponerla un rato en remojo y luego colarla para que libere antinutrientes. Con la avena arrollada no sería necesario el remojo ni colarla. Si usas avena entera te recomiendo hacer ese paso, pero podrias probar hacer la receta con avena arrollada y se cocina en 5 minutos

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