Bowl Vegano y Proteico // Vegan Protein Bowl

Vegan, gluten free, dairy free and healthy superfood bowl of brown rice, peas, butternut squash, spinach, kale and hummus.

Un super bowl con arroz yamani, arvejas, calabaza, espinaca, kale y hummus. Vegano, sin gluten, sin lactosa y saludable.

Quién dijo que no podés obtener suficiente proteína de un plato vegano? Podés conseguir todos los aminoácidos esenciales combinando arroz integral y arvejas (aminoácidos: las subunidades que forman a las proteínas. Aminoácidos esenciales: los que tu cuerpo no puede producir y necesita obtener de la dieta). Así que, ahora que tienen esta información, les quiero compartir una receta muy nutritiva.

Además de los aminoácidos esenciales, este bowl aporta una gran cantidad de micro nutrientes! El kale y la espinaca te ayudan en el proceso de desintoxicación y aportan múltiples vitaminas y minerales. La calabaza contiene mucho beta-caroteno que protegen la piel y la visión. Esta receta es ideal para las mujeres porque contiene mucho hierro y vitaminas del grupo B que son necesarios para combatir la fatiga y para mantenerte con energía todo el día. Podés cocinar muchas porciones y mantenerlas en la heladera por hasta una semana para ahorrar tiempo!vegan-foodBowl Vegano y Proteico

(rinde 3 porciones)

Para la ensalada:

  • 1/2 taza de arroz yamaní crudo
  • 1/2 taza de arvejas secas, hidratadas por 8 horas (o 1 taza de arvejas cocidas/frescas)
  • 3 tazas de calabaza, cruda y en pequeños cubos
  • 1 1/2 tazas de kale lavado
  • 1 1/2 tazas de espinaca lavada
  • 1 cda de aceite de coco extra virgen (o aceite de girasol alto oleico)
  • 1 cda de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cda de aceto balsamico
  • 1 cdita de maple syrup (opcional. Puede ser miel orgánica si no sos vegano)
  • sal y pimienta a gusto

Para el hummus:

  • 1 taza de garbanzos cocidos, reservando el liquido de cocción ó 1 taza de garbanzos enlatados escurridos, reservando el liquido.
  • 1 diente de ajo grande, picado
  • 2 cdas de jugo de limon exprimido
  • 1 pizca de pimienta Cayena (opcional)
  • 1/4 cdita de paprika
  • 1/4 cdita de comino molido
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 1 cda de aceite de oliva extra virgen
  • 1/4 taza de tahini (pasta de sesamo pura)
  1. Precalentar el horno a 180°C.
  2. En una olla grande, colocar las arvejas secas e hidratadas y cubrir con abundante agua. Llevar a un hervor, reducir el fuego a mínimo y cocinar con tapa por una hora o hasta que estén tiernas. Escurrir y dejar enfriar.
  3. En otra olla, colocar el arroz yamaní con 1 1/2 tazas de agua. Llevar a un hervor, reducir el fuego a mínimo y cocinar con tapa por 45 minutos. Dejar enfriar.
  4. Engrasar una placa de horno con el aceite de coco, distribuir uniformemente la calabaza sobre ella y llevar al horno por 45-60 minutos (dar vuelta las calabazas a la mitad del tiempo. Dejar enfriar.
  5. Procesar todos los ingredientes del hummus en una licuadora, agregando lentamente el líquido reservado hasta conseguir la consistencia deseada.
  6. Mezclar el kale y la espinaca con el aceite de oliva, el aceto balsamico, el maple syrup y un poco de sal y pimienta. (paso exclusivo si se consume en el momento).
  7. Distribuir los ingredientes en 3 platos y disfrutar al instante o guardar en la heladera por hasta una semana las porciones no consumidas (no condimentar el kale y la espinaca si se guarda para otro momento). Enjoy!

comida-veganaEnglish

Who said you can’t get protein from a vegan meal? Brown rice and peas combined make a rich source of all essential amino acids (amino acids: building blocks of proteins. Essential amino acids: you need to get them from your diet, because your body can’t produce them). So, now that you know this, I wanted to share with you one way you can get all these amazing vegan benefits.

Besides amino acids, this bowl of goodness packs so many micronutrients! Kale and spinach help detox your body while giving you an array of vitamins and minerals to support your health. Butternut squash contains lots of beta-carotene, which you need for beautiful skin and healthy eye-sight. This bowl is especially good for women, because it packs lots of iron and B vitamins, which we all need to fight fatigue and feel energized throughout the day. You can cook large portions and store them in the fridge for later on to save lots of time!comida-vegana-2Vegan Protein Bowl

(yields 3)

For the salad:

  • 1/2 cup uncooked brown rice (I used short-grain)
  • 1/2 cup dried peas, soaked for 8 hours or more (or 1 cup cooked)
  • 3 cups butternut squash, raw and in small cubes
  • 1 1/2 cups kale, washed
  • 1 1/2 cups spinach, washed
  • 1 tbsp extra virgin coconut oil (or high oleic sunflower oil)
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1 tbsp balsamic vinegar
  • 1 tsp pure maple syrup (raw honey for non vegans)
  • salt and pepper to taste

For the hummus:

  • 1 cup cooked chickpeas, cooking liquid reserved, or 1 cup drained canned chickpeas, liquid reserved.
  • 1 large garlic clove, minced
  • 2 tbsp fresh lemon juice
  • pinch of cayenne pepper (optional)
  • 1/4 tsp of paprika
  • 1/4 tsp of ground cumin
  • 1/4 tsp Himalayan pink salt (or sea salt)
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1/4 cup sesame tahini (pure sesame paste)
  1. Preheat oven to 350°F (180°C).
  2. In a pot, place peas and cover with abundant water. Bring to a boil, lower heat and cook covered for about an hour or until soft. Drain water and let cool.
  3. Meanwhile, in another pot, place brown rice with 1 1/2 cups of water. Bring to a boil, lower heat and cook covered for 45 minutes. Let cool.
  4. Grease a baking tray with coconut oil, distribute evenly the butternut squash on it and roast in the oven for 45-60 minutes, flipping it half way through. Let cool
  5. Process all hummus ingredients in a blender, adding slowly the reserved liquid until desired consistency.
  6. Mix kale and spinach with the olive oil, balsamic vinegar and maple syrup.
  7. Distribute all ingredients in 3 plates to enjoy in the moment or save unused portions in the fridge for up to a week (don’t add dressing to kale and spinach if saving it for later). Enjoy!

 

vegan-food-2

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: