Panqueques de Avena // Oat Pancakes

Probá esta receta fácil para panqueques sin lactosa y saludables.

Try this easy recipe for healthy and dairy free pancakes.

Estos son mis panqueques preferidos del momento. Por qué? Sólo necesito una licuadora, una sartén y unos pocos ingredientes super saludables para crearlos! Son un gran aliado a la hora de sorprender a alguien con tus habilidades gastronómicas… pero te prometo, no se necesita mucha habilidad para estos panqueques. Sólo un poco de apetito y casi que se hacen solos!panqueques-saludables-avena-4Uno de los tantos beneficios de estos panqueques es que no contienen lácteos. Hay mucha controversia acerca de los beneficios o no para la salud que brindan los lácteos, pero lo que se sabe es que mucha gente tiene intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) y no lo sabe. Lo que sucede es que, a medida que crecemos en edad, vamos perdiendo la enzima que digiere a la lactosa (la lactasa), entonces este azúcar queda en el intestino y puede generar gases, hinchazón y dolor abdominal. A veces estos síntomas se van simplemente con reducir la cantidad de lactosa en la dieta (los yogures y los quesos contienen menos lactosa que la leche, y los de cabra aún menos). Esta receta sería una buena opción a la hora de reducir la ingesta de lactosa y aumentar la de otros nutrientes esenciales. De todas formas, no recomiendo eliminar ningún grupo de alimento sin la supervisión de un médico.healthy-Oat-Pancakes-2Pero los beneficios no paran ahí. Estos panqueques no tienen ni azúcar ni edulcorantes artificiales. Están endulzados naturalmente con bananas que aportan fibra, vitaminas y minerales como el potasio. Contienen proteína de alto valor biológico gracias a los huevos pastoriles y orgánicos, los cuales, a su vez, contienen más Omega 3 que los huevos comerciales. Esta receta también lleva leche de castañas de cajú que que es una buena fuente de hierro, cobre, grasas saludables y antioxidantes. No nos olvidemos de la avena que contiene fibra soluble, cuyo efecto en nuestro cuerpo ayuda a bajar el colesterol malo y a mantener los niveles de energía normales durante todo el día.healthy-Oat-Pancakes-4Estos panqueques les va a dar la energía duradera que necesitan cada mañana con un arsenal de micro nutrientes que son esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Les dejo la receta!

Panqueques de Avena Saludables

(para 2 a 4 personas)

Para la leche de castañas de caju (rinde 1 1/2 tazas):

  • 1/2 taza de castañas de caju crudas (remojadas por 2-4 horas y escurridas preferentemente, pero no necesario)
  • 1 taza de agua potable (1/2 taza de agua extra si no fueron remojadas)

Colocar el agua y las castañas de cajú en una licuadora y procesar por 1 minuto. Pasar a un envase hermético y conservar en heladera. No es necesario colar.

Para los panqueques:

  • 1 taza de avena arrollada
  • 2 bananas chicas maduras
  • 2/3 taza de la leche de castañas de cajú
  • 2 huevos (orgánicos y pastoriles)
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 1/2 cdita de canela molida
  • 1/2 cdita de extracto de vainilla natural
  • 2 cdas de maple syrup (opcional)*
  • 1 taza de mango fresco en cubos (opcional)**
  • 1 cdita de aceite de coco extra virgen (o aceite de girasol alto oleico)

healthy-Oat-Pancakes

  1. Colocar la avena en la licuadora y procesar hasta formar casi una harina.
  2. Agregar el resto de los ingredientes a la licuadora (excepto el mango y el maple syrup) y procesar hasta formar una mezcla uniforme.
  3. Calentar el aceite en una sartén grande anti-adherente a fuego medio-bajo. Una vez caliente, verter con un cucharón o cuchara de helado una pequeña cantidad de la mezcla en un costado de la sartén, formando un circulo con la masa. El diámetro ideal de los panqueques es de 10cm aproximadamente. Colocar otra pequeña cantidad de la mezcla en el otro extremo (si entra en la sartén). Cocinar por 1-2 minutos controlando que no se queme abajo. Cuando comienza a burbujear en el medio ya se puede dar vuelta.
  4. Dar vuelta los panqueque y cocinar por 1 minuto más. Retirar y colocar en un plato, uno encima del otro.***
  5. Repetir los pasos 3 y 4 hasta terminar la mezcla y apilar todos los panqueques. Decorar con el mango y el maple syrup! Voila!

*funciona con syrup de agave o miel orgánica también.

**Puede ser cualquier otra fruta a elección (frutos rojos, banana, pera, cítricos, etc)

***Si se quiere mantener a los panqueques calientes, se pueden colocar en el horno a fuego mínimo sobre una placa con papel manteca.panqueques-saludables-avena-2English

This are my favorite pancakes these days, totally obsessed. Why? I only need a blender, a skillet and a few healthy ingredients to make them! Great ally when you want to show your culinary skills to loved ones… but seriously, you don’t need much skills to prep this pancakes. Just a good appetite and they’re done before you even realize!

One of the many health benefits of these pancakes is that it is lactose free (lactose is milk sugar). There’s a lot of controversy surrounding dairy and health promotion lately, but one thing that’s for sure is that many people are lactose intolerant and don’t even know it. As we grow up, we lose amounts of lactase (the enzyme that digests lactose), so this sugar stays in the intestines and causes bloating, gas and abdominal pain, especially in lactose intolerant people. Sometimes, these symptoms go away just by reducing lactose ingestion (yogurt and cheese contain less than milk, and goat dairy contains even less). This recipe is a great option when you are trying to reduce your overall lactose intake and increase the intake of other essential nutrients. Anyways, I do not recommend eliminating any food group without a doctor’s supervision.healthy-oat-pancakes-5But the benefits don’t stop there. This pancakes contain no sugar or artificial sweeteners. The sweetness in these pancakes comes from bananas, which are great sources of fiber, vitamins and minerals like potassium. They contain high biological value protein thanks to organic and free-range eggs, which also contain more Omega 3s than commercial eggs. This recipe also contains cashew milk which is a great source of iron, copper, healthy fats and antioxidants. Lets not forget about the oats, which contain soluble fibre that helps reduce bad cholesterol and also helps keep your energy levels steady throughout the day.

These pancakes will give you the long-lasting energy that you need every morning with an array of essential micronutrients for optimum body function. Here’s the recipe!panqueques-saludables-avena-3Healthy Oat Pancakes

(for 2-4 people)

For the cashew milk (makes 1 1/2 cups)

  • 1/2 cup of raw cashews (preferably soaked for 2-4 hours and rinsed, but not necessary)
  • 1 cup filtered water (an extra 1/2 cup if using non-soaked cashews)

Blend water and cashews for 1 minute. Pour in an airtight container and keep in the fridge. Not necessary to strain.

For the pancakes:

  • 1 cup rolled oats
  • 2 small bananas, ripe
  • 2/3 cup cashew milk
  • 2 free-range and organic eggs
  • 1/2 tsp baking soda
  • 1/4 tsp Himalayan pink salt (or sea salt
  • 1/2 tsp ground cinnamon
  • 1/2 tsp vanilla extract
  • 2 tbsp maple syrup (optional)
  • 1 cup of fresh mango, cubed (optional)*
  • 1 tsp of extra virgin coconut oil (or high oleic sunflower oil)

healthy-Oat-Pancakes-3

  1. Process oats in a blender until you form a flour.
  2. Add the rest of the ingredients (except mango and maple syrup) and blend until smooth.
  3. Heat the oil in a large skillet over medium-low heat. Once hot, pour with a ladle a small amount of the mixture onto one side of the skillet, forming a 4-inch diameter circle. Form another pancake on the other side of the skillet (if it fits). Cook for 1-2 minutes making sure not tu burn them. It’s ready to flip when bubbles are formed in the middle.
  4. Flip over and cook for 1 more minute. Remove from skillet and place on a plate, one on top of the other.**
  5. Repeat steps 3 and 4 until you finish all the mixture and make a tower with your cooked pancakes. Serve with fresh mango and maple syrup! Voila!

*Can be any fruit you have or like (berries, bananas, pears, citrus fruits, etc.)

**To keep cooked pancakes warm, place them in the oven on minimum heat on a tray with parchment paper.Panqueques-Saludables-avena

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