Cinco Recetas de Panqueques Saludables // Five Recipes for Healthy Pancakes

Cinco variedades: sin gluten, vegano, sin lactosa y/o paleo. Para no aburrirte nunca.

Five options to never get bored: gluten free, vegan, dairy free and/or paleo. 

La mañana es el momento en el que el cuerpo mejor tolera los carbohidratos y azúcares, y con razón, ya que los carbohidratos complejos nos dan energía rápida y duradera para el resto del día. Por este motivo es que les quería mostrar muchas opciones de panqueques saludables que te dan energía por muchas horas y sacian el paladar dulce.

Muchas personas me dicen que durante el día no tienen problema para cuidarse con la comida, pero que a la noche suelen tener muchos antojos dulces y poco saludables, y que les cuesta controlarlos por el cansancio natural al final del día. Una buena manera de ayudar a bajar esos antojos es consumiendo alimentos naturalmente dulces más temprano durante el día para que cuando llegue la noche y estemos más cansados no nos dejemos tentar o simplemente ya no tengamos más el antojo. Estos panqueques son una gran opción para combatir esos antojos, ya que son naturalmente dulces gracias a la banana. No contienen azúcar ni harinas refinadas, por lo que liberan más lentamente la energía durante la mañana, sin generar picos de glucemia ni insulina.

Los panqueques de hoy son todos sin lácteos ni lactosa y se adaptan a distintas necesidades dietéticas: sin gluten, vegano y paleo. También se adaptan a distintos gustos y antojos que puedan surgir. Así que, aquí les dejo las recetas!

Para los veganos: Panqueques de Avena, Nuez y Chia (Sin Lactosa, Vegano)IMG_4161(para 3-4 personas)

  • 3/4 taza de avena arrollada
  • 1/4 taza de nueces
  • 1 cda sopera de semillas de chia
  • 1 cda sopera de lino molido
  • 1 cdita de extracto de vainilla natural
  • 1 cdita de canela
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio
  • 3/4 taza de leche de almendras (receta del blog)
  • 1 banana grande madura
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 1 taza de frutillas fileteadas (topping)
  • 1 cdita de aceite de coco extra virgen
  1. En un bowl, aplastar la banana y mezclar bien con las semillas de chia, el lino molido y la leche de almendras. Dejar espesar unos 10 minutos.
  2. Procesar la avena y las nueces en la licuadora hasta formar una harina.
  3. Agregar a la licuadora la canela, la vainilla, el bicarbonato de sodio y los ingredientes del bowl con banana. Licuar hasta conseguir una mezcla uniforme.
  4. Calentar el aceite en una sartén anti adherente a fuego medio a mínimo.
  5. Una vez caliente, verter con un cucharón o cuchara de helado una pequeña cantidad de la mezcla en un costado de la sartén, formando un circulo con la masa. El diámetro ideal de los panqueques es de 8cm. Colocar otra pequeña cantidad de la mezcla en el otro extremo (si entra en la sartén). Cocinar por 1-2 minutos controlando que no se queme abajo. Cuando comienza a burbujear en el medio ya se puede dar vuelta.
  6. Dar vuelta los panqueques y cocinar por 1 minuto más. Retirar y colocar en un plato. Entre cada panqueque colocar 2-3 rodajas de frutillas.
  7. Repetir los pasos 5 y 6 hasta terminar la mezcla y apilar todos los panqueques. Decorar con el resto de las frutillas.

Para los fanáticos “Low-Carb”: Panqueques de Almendras y Coco (Paleo, Sin Gluten y Sin Lactosa)IMG_4107(para 3-4 personas)

  • 3/4 taza de almendras
  • 1/4 taza de coco rallado (sin azúcar agregada)
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio.
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 2 huevos orgánicos/pastoriles
  • 1/2 taza de leche de almendras (receta del blog)
  • 1 banana grande madura
  • 1 cdita de aceite de coco extra virgen
  • 3 cdas de jalea raw de arándanos y chia (receta del blog) (topping)
  •  1 taza de frutillas y banana en rodajas (topping)
  1. Procesar las almendras y coco en la licuadora hasta formar una harina. Agregar el bicarbonato, la sal, los huevos, la leche de almendras y la banana y licuar hasta que quede uniforme.
  2. Calentar el aceite en una sartén anti adherente a fuego medio a mínimo.
  3. Una vez caliente, verter con un cucharón o cuchara de helado una pequeña cantidad de la mezcla en un costado de la sartén, formando un circulo con la masa. El diámetro ideal de los panqueques es de 10cm. Colocar otra pequeña cantidad de la mezcla en el otro extremo (si entra en la sartén). Cocinar por 1-2 minutos controlando que no se queme abajo. Cuando comienza a burbujear en el medio ya se puede dar vuelta.
  4. Dar vuelta los panqueques y cocinar por 1 minuto más. Retirar y colocar en un plato, uno encima del otro.
  5. Repetir los pasos 3 y 4 hasta terminar la mezcla y apilar todos los panqueques. Decorar con la jalea de arándanos y fruta.

Para los clásicos: Panqueques de Avena (Sin Lactosa)Panqueques-Saludables-avena(link a la receta en el blog)

Para los Gourmet: Panqueques con Espinaca, Frutillas y Granola (Sin Lactosa)IMG_3941(para 3-4 personas)

  • 1 taza de avena arrollada
  • 2 huevos orgánicos/pastoriles
  • 2 tazas de espinaca
  • 1 banana grande madura
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cdita de extracto de vainilla natural
  • 1/2 taza de leche de almendras (receta del blog)
  • 1 taza de frutillas fileteadas
  • 1 taza de granola (receta del blog) (topping)
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 1 cdita de aceite de coco extra virgen
  1. Procesar la avena en la licuadora hasta formar una harina. Agregar el resto de los ingredientes, excepto las frutillas, el aceite y la granola, y licuar hasta conseguir una consistencia uniforme.
  2. Calentar el aceite en una sartén anti adherente a fuego medio a mínimo.
  3. Una vez caliente, verter con un cucharón o cuchara de helado una pequeña cantidad de la mezcla en un costado de la sartén, formando un circulo con la masa. El diámetro ideal de los panqueques es de 9cm. Colocar otra pequeña cantidad de la mezcla en el otro extremo (si entra en la sartén). Colocar rebanadas de frutilla en los panqueques, presionando levemente. Cocinar por 1-2 minutos controlando que no se queme abajo. Cuando comienza a burbujear en el medio ya se puede dar vuelta.
  4. Dar vuelta los panqueques y cocinar por 1 minuto más. Retirar y colocar en un plato.
  5. Repetir los pasos 3 y 4 hasta terminar la mezcla y obtener todos los panqueques. Decorar con la granola.

Para los golosos: Panqueques de Coco y Chocolate (Sin Gluten, Paleo, Sin Lactosa)IMG_4225(para 3-4 personas)

  • 1 taza de coco rallado (sin azúcar agregada)
  • 2 huevos orgánicos/pastoriles
  • 1 cdita de extracto de vainilla natural
  • 1/2 cdita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 cdita de sal rosada del Himalaya (o sal marina)
  • 1/2 taza de leche de almendras (receta del blog)
  • 1/2 taza de leche de coco (la parte más espesa de la lata)
  • 1 banana grande madura
  • 1/4 taza de chips de chocolate amargo
  • 1 cdita de aceite de coco extra virgen
  • 1 taza de frutillas fileteadas
  1. Procesar el coco rallado en una licuadora hasta formar una harina. Agregar el resto de los ingredientes, excepto los chips de chocolate, las frutillas, la leche y aceite de coco, y licuar hasta conseguir una consistencia uniforme. Agregar los chips de chocolate y mezclar con una cuchara.
  2. Calentar el aceite en una sartén anti adherente a fuego medio a mínimo.
  3. Una vez caliente, verter con un cucharón o cuchara de helado una pequeña cantidad de la mezcla en un costado de la sartén, formando un circulo con la masa. El diámetro ideal de los panqueques es de 8cm. Colocar otra pequeña cantidad de la mezcla en el otro extremo (si entra en la sartén). Cocinar por 1-2 minutos controlando que no se queme abajo. Cuando comienza a burbujear en el medio ya se puede dar vuelta.
  4. Dar vuelta los panqueques y cocinar por 1 minuto más. Retirar y colocar en un plato, uno encima del otro.
  5. Repetir los pasos 3 y 4 hasta terminar la mezcla y apilar todos los panqueques.
  6. Batir por 1-2 minutos con batidor de mano la leche de coco hasta que se espese como una crema batida.
  7. Decorar los panqueques con la crema de coco batida y las frutillas.

Opciones de Topping

(todos los toppings en los panqueques anteriores son sugeridos. Se pueden intercambiar a gusto)

healthy-raw-blueberry-chia-jam-2granola-saludable-6

English

Our bodies tolerate the most carbohydrates and sugars in the morning, as soon as you wake up, so that you have plenty of energy available to kick off the morning. And if you choose wisely from complex carbohydrates, then you’ll have steady energy throughout the day. So I wanted to share with you five of my favorite healthy pancakes that are super guilt-free, wholesome and delicious.

Many people tell me that they don’t crave sweet junk food during the day, but they usually do towards the evening and at night. They also say that they find it very hard to resist themselves because they are so tired from a long day. So, a good way to keep those cravings under control is to eat naturally sweet food early and throughout the day, so when you come back home in the evening you’re less tempted to reach out for some junk, or simply the cravings stop. These pancakes are a great option to fight those cravings, because they are naturally sweet thanks to bananas, they are sugar and refined-flour free, and keep you full for longer.

Today’s pancakes are all dairy free and you gluten free, vegan and paleo options. They also vary in taste, so you can pick the one you crave the most and just dig in! Here are the recipes!

For vegans: Oat, Walnut & Chia Pancakes (Dairy Free & Vegan)IMG_4194(for 3-4 people)

  • 3/4 old-fashioned rolled oats
  • 1/4 cup walnuts
  • 1 tbsp chia seeds
  • 1 tbsp flaxseed meal
  • 1 tsp vanilla extract
  • 1 tsp ground cinnamon
  • 1/2 tsp baking soda
  • 3/4 cup Almond Milk (recipe from blog)
  • 1 large ripe banana
  • 1/4 tsp Himalayan pink salt (or sea salt)
  • 1 cup sliced strawberries (topping)
  • 1 tsp extra virgin coconut oil
  1. In a bowl, mash banana and mix well with chia, flax and almond milk. Let sit for about 10 minutes.
  2. Process oats and walnuts in a blender until a flour-like consistency.
  3. Add cinnamon, vanilla, baking soda and banana mix to the blender. Process until smooth.
  4. Heat the oil in a large skillet over medium-low heat. Once hot, pour with a ladle a small amount of the mixture onto one side of the skillet, forming a 4-inch diameter circle. Form another pancake on the other side of the skillet (if it fits). Cook for 1-2 minutes making sure not to burn them. It’s ready to flip when bubbles form in the middle.
  5. Flip over and cook for 1 more minute. Remove from skillet and place on a plate. Place 2-3 slices of strawberries between each pancake.
  6. Repeat steps 4 and 5 until you finish all the mixture and make a tower with your cooked pancakes. Serve with more strawberries! Voila!

For “Low-Carb” fanatics: Coconut & Almond Pancakes (Paleo, Gluten Free & Dairy Free)IMG_4150(for 3-4 people)

  1. Process almonds and coconut in a blender until a flour-like consistency. Add baking soda, salt, eggs, almond milk and banana, and blend until smooth.
  2. Heat the oil in a large skillet over medium-low heat.
  3. Once hot, pour with a ladle a small amount of the mixture onto one side of the skillet, forming a 4-inch diameter circle. Form another pancake on the other side of the skillet (if it fits). Cook for 1-2 minutes making sure not to burn them. It’s ready to flip when bubbles form in the middle.
  4. Flip over and cook for 1 more minute. Remove pancakes from skillet and place on a plate, one on top of the other.
  5. Repeat steps 3 and 4 until you finish all the mixture and make a tower with your cooked pancakes. Serve with the blueberry jam and fruit!

For classic lovers: Oat Pancakes (Dairy Free)healthy-Oat-Pancakes-4(Link to recipe on the blog)

For foodies: Spinach, Strawberry & Granola Pancakes (Dairy Free)IMG_3931(for 3-4 people)

  • 1 cup old-fashioned rolled oats
  • 2 organic/cage-free/free-range eggs
  • 2 cups spinach
  • 1 large ripe banana
  • 1/2 tsp baking soda
  • 1/2 tsp vanilla extract
  • 1/2 cup Almond Milk (recipe from blog)
  • 1 cup sliced strawberries
  • 1 cup Granola (recipe from blog) (topping)
  • 1/4 tsp Himalayan pink salt (or sea salt)
  • 1 tsp extra virgin coconut oil
  1. Process oats in a blender until a flour-like consistency. Add the rest of the ingredients to the blender, except strawberries, oil and granola. Blend until smooth.
  2. Heat the oil in a large skillet over medium-low heat.
  3. Once hot, pour with a ladle a small amount of the mixture onto one side of the skillet, forming a 4-inch diameter circle. Form another pancake on the other side of the skillet (if it fits). Put strawberry slices in the pancakes while still uncooked, pressing softly. Cook for 1-2 minutes making sure not to burn them. It’s ready to flip when bubbles form in the middle.
  4. Flip over and cook for 1 more minute. Remove pancakes from skillet and place on a plate.
  5. Repeat steps 3 and 4 until you finish all the mixture and have al pancakes cooked. Sprinkle granola and serve!

To meet a super sweet craving: Coconut & Chocolate Pancakes (Gluten Free, Paleo & Dairy Free)IMG_4217(for 3-4 people)

  • 1 cup unsweetened shredded coconut
  • 2 organic/free-range/cage-free eggs
  • 1 tsp vanilla extract
  • 1/2 tsp baking soda
  • 1/4 tsp Himalayan pink salt (or sea salt)
  • 1/2 cup Almond Milk (recipe from blog)
  • 1/2 cup coconut milk (the thickest part from the can)
  • 1 large ripe banana
  • 1/4 cup unsweetened chocolate chips
  • 1 tsp extra virgin coconut oil
  • 1 cup sliced strawberries
  1. Process shredded coconut in blender until a flour-like consistency. Add the rest of the ingredients, except chocolate chips, strawberries and coconut milk and oil. Blend until smooth. Add chocolate chips and stir with a spoon.
  2. Heat the oil in a large skillet over medium-low heat.
  3. Once hot, pour with a ladle a small amount of the mixture onto one side of the skillet, forming a 4-inch diameter circle. Form another pancake on the other side of the skillet (if it fits). Cook for 1-2 minutes making sure not to burn them. It’s ready to flip when bubbles form in the middle.
  4. Flip over and cook for 1 more minute. Remove pancakes from skillet and place on a plate, one on top of the other.
  5. Repeat steps 3 and 4 until you finish all the mixture and make a tower with all the cooked pancakes.
  6. Beat the coconut milk for 1-2 minutes with whisk until it thickens like a whipped cream.
  7. Serve pancakes with the coconut whipped cream and strawberries.

Suggested Toppings

(All toppings are suggestions. You can change them around as you like the most)

granola-saludable-5 healthy-raw-blueberry-chia-jam-3

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