Recetas Saludables para Halloween // Healthy Halloween Recipes

Tres recetas con opciones sin gluten, vegano, paleo, sin lactosa y “raw”.

Three recipes with gluten free, paleo, vegan, dairy free and raw options.

Se viene Halloween! A quién no le agarra nostalgia recordando su infancia cuando iban en búsqueda de caramelos? Les aseguro que a mi sí. Recuerdo la previa de pensar en la vestimenta, en que sea un poco aterrador y un poco tierno al mismo tiempo (para enternecer a las madres que regalaban caramelos). Recuerdo el momento de ir casa por casa pensando en las golosinas que más me gustaban y desando conseguir muchas de ellas! Y también recuerdo los dolores de panza tremendos post ingesta excesiva de caramelos!

Les propongo tres recetas para compartir con sus hijos, familia y amigos para que la diversión, la nutrición y la salud vayan de la mano! La cantidad industrial de azúcar refinada que los caramelos tienen hoy es horripilante! El consumo excesivo de este azúcar puede generar muchos problemas en el metabolismo de los chicos cuando son jóvenes porque eleva las cantidades de la insulina en sangre ante la abundante presencia de azúcar en sangre a los pocos minutos de consumir caramelos. Esto puede llevar a enfermedades como la diabetes, a un exceso de peso y a la pérdida de nutrientes en el cuerpo (un efecto poco deseado del exceso de azúcar.pumpkinLa clave para que esto no suceda es darles a los chicos alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables para que el azúcar natural en los alimentos se absorba lentamente. Asimismo, elegir siempre fuentes de azúcar naturales! Nada de edulcorantes o azúcar refinada! Elegir bananas, verduras dulces y endulzantes naturales como sirope de maple, stevia o miel (la miel solo debe ser consumida por niños mayores a 1 año).

Las recetas de hoy son: budín de zapallo y especias, muffins de zapallo, coco y especias y bananas fantasmas. Las dos primeras recetas están endulzadas con el mismo zapallo, bananas y un poco de sirope de maple o miel. Las bananas fantasmas son naturalmente dulces gracias a las bananas! Una gran idea para darle un toque “tenebroso” a la mesa de Halloween. El zapallo es una verdura ideal para toda la familia. Es poco calórico, contiene vitaminas esenciales que cuidan la piel, la visión y la salud general y es rico en fibra! Les dejo las recetas!

Budín de Zapallo y Especias (vegano, sin gluten y sin lactosa)pumpkin-spice-bread(para un budín)

  • 3 bananas bien maduras
  • 1 taza de puré de zapallo (hervido sin cáscara y sin condimentar)
  • 1 taza de almendras crudas
  • 1 taza de nueces crudas
  • 1 taza de harina de arroz integral (yo la compro acá)
  • 1/3 taza de miel local/orgánica (o sirope de maple/agave para veganos)
  • 3 cdas de semillas de chia
  • 2 cdas de canela molida
  • 1 cucharadita de clavo de olor molido
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada rallada
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
  • 1/2 taza de leche de coco enlatada
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita de aceite de coco
  1. Precalentar el horno a 160°C.
  2. En un bowl pisar las bananas y mezclar enérgicamente con las semillas de chia. Luego agregar el puré de zapallo, la miel/sirope de maple, el jengibre, la leche de coco y el extracto de vainilla. Mezclar bien.
  3. Procesar las nueces y almendras hasta formar una harina (evitar formar una pasta). Colocarlo en un bowl y mezclar con la harina de arroz, la canela, el clavo de olor, la nuez moscada, la sal y el bicarbonato de sodio.
  4. Unir ambas mezclas, la seca y la húmeda, en un bowl grande, con movimientos envolventes.
  5. Engrasar una budinera con el aceite de coco y colocar la masa en el interior, esparciéndola uniformemente.
  6. Cocinar por 50 minutos, dejar enfriar 10-15 minutos y desmoldar. Listo!
  7. Dura una semana en la heladera (envuelto en papel film) o 3 meses en el freezer (recomendación: cortar el budin en rodajas y colocarlos en un bowl con separadores para freezer entre cada rodaja y colocarlo en el freezer)

Muffins de Zapallo, Coco y Especias (sin gluten y sin lactosa)healthy-halloween-recipe-3(rinde 8 muffins grandes)

Ingredientes secos:

  • 3/4 taza de almendras crudas
  • 1/2 taza de coco rallado sin azúcar
  • 1/2 taza de avena arrollada gruesa
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada rallada
  • 1/2 cucharadita de clavo de olor molido
  • 1/4 cucharadita de sal marina

Ingredientes húmedos:

  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado fino
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 taza de pure de zapallo
  • 2 huevos orgánicos/pastoriles
  • 1 banana bien madura
  • 3 cucharadas soperas de miel orgánica/local (o sirope de maple)
  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco
  • 1/2 taza de leche de coco, enlatada

Para el “frosting” (opcional):

  • 3/4 taza de castañas de cajú, remojadas por al menos 4 horas, lavadas y escurridas
  • 1/2 taza de leche de coco, de lata
  • 1/4 cucharadita de stevia en polvo (un sobre) o 6 a 9 gotas de stevia líquida
  1. Precalentar el horno a 180°C.
  2. Procesar las almendras, coco rallado y avena arrollada hasta formar una harina. Mezclar en un bowl con el resto de los ingredientes secos.
  3. Batir los huevos a mano por 2 minutos. En otro bowl, pisar la banana y mezclar con los huevos y el resto de los ingredientes húmedos.
  4. Unir ambas mezclas en un bowl, con movimientos envolventes.
  5. Rellenar moldes de papel/silicona para muffin con la mezcla. Llevar al horno por 25 minutos. Luego retirar del horno y dejar enfriar. Listo!
  6. Dura una semana en la heladera en tupper o 3 meses en el freezer (dividir los muffins con separadores para freezer para que no se peguen entre si)
  7. Para realizar el frosting: poner los ingredientes para el “frosting” en una licuadora y procesar hasta conseguir una masa uniforme. Colocar la mezcla adentro de una bolsa ziploc, cerrarla y hacer un agujero en una punta de la bolsa. Presionar la mezcla para que salga por el agujero y decorar los muffins en forma de espiral.

Bananas Fantasmas (vegano, sin gluten, sin lactosa, “raw” y paleo)*receta-saludable-halloween(4 porciones)

  • 2 bananas chicas maduras
  • 8 chips de chocolate amargo chicos
  • 4 chips de chocolate amargo medianos

Cortas las bananas por la mitad y colocar dos chips de chocolate chicos en cada mitad de banana para formar los ojos y un chip de chocolate mediano en cada mitad de banana para formar la boca. Listo!

*Para garantizar que la receta se adapte a sus restricción dietética controlar que los alimentos comprados no contengan los ingredientes que no puede consumir, o que estén certificados según sus restricciones dietéticas.

English

Halloween is just around the corner! Who doesn’t get nostalgic reminiscing childhood days when you went trick or treating? I can assure you I do. I remember the “hassle” of choosing a costume that would be a little bit frightening and a little bit cute at the same time (just to charm mothers who were giving away candy). I remember going door-to-door thinking about my favorite candy and wishing to get lots of them! And I also remember the unbearable tummy aches I you get just minutes after stuffing my face with all that candy!

So I wanted to share with you three delicious recipes to prepare for your kids, friends and family that combine fun, health and nutrition all in one! The amount of refined sugar that commercial candy contain is out of this world! The consumption of these high amounts of sugar can cause a lot of metabolic problems in kids, because it spikes insulin levels in blood. This could lead to diseases like diabetes, to overweight, and to the loss of nutrient absorption in the body.coconut-pumpkin-spice-muffinThe key to keeping kids (and ourselves) healthy is to share with them wholesome foods full of fiber, protein and healthy fats that will slow down the absorption of natural sugar in sweet foods. Also, always choose natural sources of sugars! No artificial sweeteners or refined sugar! Try to choose bananas, sweet veggies and natural forms of sugar like maple syrup, honey or stevia (honey should not be given to children younger than 12 months).

Today’s recipes are: pumpkin spice bread, pumpkin and coconut spice muffins and boonanas (aka phantom bananas). The first to recipes are sweetened with pumpkin, bananas and just a little maple syrup or honey. The boonanas are naturally sweet thanks to, duh!, bananas! These are a great Halloween treat and really dress up your spooky table. Lets face it, we all love pumpkin, and it’s so good for you! Low on calories, with lots of vitamins and minerals that keep your skin and eyes healthy and super charged with fiber! So, here are the recipes!

Pumpkin Spice Bread (vegan, dairy free & gluten free)healthy-halloween-recipe-2(para un budín)

  • 3 very ripe bananas
  • 1 cup of pumpkin puree (boiled without skin or seasoning)
  • 1 cup of raw almonds
  • 1 cup of raw walnuts
  • 1 cup of brown rice flour
  • 1/3 cup of maple syrup
  • 3 tablespoons of chia seeds
  • 2 tablespoons of ground cinnamon
  • 1 teaspoon of ground cloves
  • 1/2 teaspoon of nutmeg, grated
  • 1 teaspoon of fresh ginger, grated
  • 1 teaspoon of vanilla extract
  • 1/2 cup of coconut milk, canned
  • 1/4 teaspoon of sea salt
  • 1 teaspoon of baking soda
  • 1/2 teaspoon of coconut oil
  1. Preheat oven to 320°F.
  2. In a bowl, mash up bananas and mix thoroughly with chia seeds. Then add pumpkin puree, maple syrup, ginger, coconut milk and vanilla extract. Mix well.
  3. Process walnuts and almonds into a flour (avoid forming a paste). Place in a bowl and mix with brown rice flour, cinnamon, clove, nutmeg, salt and baking soda.
  4. Incorporate the dry mixture into the wet mixture and mix well.
  5. Grease a loaf tin with the coconut oil and then pour in the mix and allow it to bake for 50 minutes. Let cool for 10-15 minutes and unmold. Enjoy!
  6. Store in fridge (wrapped in plastic wrap) for up to one week, or freeze for 3 months (tip: slice bread and separate each slice with a plastic paper in between each slice and freeze)

Pumpkin Spice & Coconut Muffins (dairy free & gluten free)receta-saludable-halloween-3(yields 8 jumbo muffins)

Dry ingredients:

  • 3/4 cup of raw almonds
  • 1/2 cup of unsweetened shredded coconut
  • 1/2 cup of old-fashioned oats
  • 1 teaspoon of baking soda
  • 1 teaspoon of ground cinnamon
  • 1/2 teaspoon of nutmeg, grated
  • 1/2 teaspoon of ground cloves
  • 1/4 teaspoon of sea salt

Wet ingredients:

  • 1 teaspoon of fresh ginger, grated
  • 1/2 teaspoon of vanilla extract
  • 1/2 cuo of pumpkin puree
  • 2 organic/free-range eggs
  • 1 very ripe banana
  • 3 tablespoons of maple syrup
  • 3 tablespoons of coconut oil
  • 1/2 cup of coconut milk, canned

For the frosting (optional):

  • 3/4 cup of cashews, soaked for at least 4 hours, washed and drained
  • 1/2 cup of coconut milk, canned
  • 1/4 teaspoon of powdered stevia (1 packet), or 6 to 9 drops of liquid stevia

receta-saludable-halloween-2

  1. Preheat oven to 180°C
  2. Process almonds, shredded coconut and oats until you get a flour consistency. Place in a bowl and mix thoroughly with the rest of the dry ingredients.
  3. Beat the eggs by hand for two minutes. In another bowl, mash up banana and mix with the eggs and the rest of the wet ingredients.
  4. Pour the dry mixture into the wet mixture and mix thoroughly.
  5. Fill paper/silicone muffin molds with the mixture. Place on a tray in the oven and bake for 25 minutes. Remove from oven and let cool. Enjoy!
  6. Store in tupperware in the fridge for up to one week or freeze for three months (divide muffins with freeze-proof plastic paper so they don’t stick together)
  7. To make the frosting: put all frosting ingredients in a blender and process until smooth. Pour inside a ziploc bag, close it and cut off one of the ends of the bag. Press the mixture through the whole and decorate each muffin as desired.

Boonanas (aka Boo!-Bananas) (vegan, gluten free, raw, dairy free& paleo)*receta-saludable-halloween(4 servings)

  • 2 small ripe bananas
  • 8 small unsweetened chocolate chips
  • 4 medium unsweetened chocolate chips

Cut bananas in half and place two small chocolate chip on each half to form the eyes and place one medium chocolate chip on each half to form the mouth. Happy Halloween!

*To make sure the recipe suits your dietary restriction please check that all the ingredients are certified free of the food you can’t ingest.

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